今天是一年一度的世界睡眠日，今年的主题是：“良好睡眠 健康中国”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

睡眠是人体重要的生理过程。睡眠影响着人体的生长发育、食欲的激素释放、记忆功能的形成和肌肉的修复等。良好的睡眠也是提升人体免疫力的关键因素之一。维持良好的睡眠在新冠肺炎疫情期间尤其重要，睡的好，才能有足够的体能与可恶的病毒作持久战斗。

睡眠缺乏容易导致和恶化下列疾病，包括抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等。不充足的睡眠也会让人更难抵抗病毒感染。此外，睡眠不足的人更容易感到饥饿，会倾向于吃更多的脂肪和糖类食物。睡眠不足也会增加受伤和发生意外风险。

苏州九院神经内科给您的几条温馨小贴士：

第一，不要太纠结睡了几个小时了。大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠，青少年需要8-10个小时。但是睡眠时间人跟人之间存在很大的差异。有人睡十来个小时还不过瘾，有人睡四五个小时就够了。一般睡眠5小时以上，只要早晨醒来感觉精力充沛，能够很好地工作，您可能已经睡够了。

第二，床是用来睡觉的，不是看书、玩手机、聊天的场所。现代人喜欢躺在床上刷手机，睡前要避免长时间使用电子产品(如智能手机、平板电脑、电脑游戏等）。不睡觉的时候不要在床上躺着，上床后就要马上安静的睡觉。时间久了，身体就会把床与睡眠联系在一起，形成条件反射，见到床就会有睡意。如果您在20-30分钟内无法入睡，起床到卧室外做些放松活动，待您感觉累了再返回到床上睡觉。当您难以入睡时，千万不要不停的看时间，这会增加你的焦虑情绪。

第三，营造良好的睡眠环境。让您的卧室保持低光线、凉爽、安静、放松。最大限度减少会干扰您睡眠的因素包括噪音、宠物和过敏原等。卧室要安装遮光窗帘。有一种东西叫做褪黑素，有助于睡眠。在黑暗的环境中人体分泌褪黑素会增多，所以睡眠环境的光线越暗越有助于睡眠。

第四，每天保持适量运动。晚饭后出去快走一个小时，身体略感疲乏，当然有助于睡眠。但要避免睡前2小时内运动。

第五，拿得起，放得下，别太在意睡眠的问题。每晚躺床上不要总担心睡不着咋办、醒得早咋办，越想越焦虑，越焦虑越不易睡着。当你真的不在意的时候就容易睡着了。

第六，不要以为喝酒有助于睡眠。喝酒后也许入睡快，但是睡不踏实，并且容易早醒。酒精可能会使您感到昏昏欲睡，但它会扰乱您的睡眠，导致梦魇增多，难以深睡。另外，吸烟和饮酒也可能加重打鼾和导致睡眠呼吸暂停的发生。睡前不要吃太多，如果饿了，吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒服的食物，比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促进睡眠。睡前不要喝太多的水和饮料，避免夜间多次小便。也要避免在下午和晚上摄入咖啡因。

第七，避免熬夜，保持您的睡眠节律很重要。按时起居，定点上床睡觉。制定睡眠时间表。上床睡觉，然后在每天同一时间(不管是周末还是工作日)醒来。形成一个睡眠时间安排规律。在您睡觉之前做一些放松活动，洗个热水澡，或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。

第八，有条件的情况下倡导午休，但是午睡时间不要太长，半小时足矣。白天睡的太多，晚上当然容易失眠。

第九，不要抵触助眠药。确实存在严重的长期睡眠障碍，可以在医生指导下科学使用助眠药，睡的好才能保证身体好。助眠药的学问很大，不要自己乱吃哟！

神经内科 叶欢