2023年5月14日-20日为第9届全民营养周，今年的宣传口号是“健康中国，营养先行”，传播主题为“合理膳食，食养是良医”。5月20日是第34届“5·20”中国学生营养日，今年的主题是“科学食养 助力儿童健康成长”。那么我们要如何做到合理膳食，科学食养呢？

1.三餐要规律

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐、定时定量、饮食规律，能量和营养素摄入充足。如何做到三餐规律?

2.早餐要吃好

早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

3.午餐要吃饱

午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

4.晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻。

其中，2～5岁儿童做到每天3次正餐和2次加餐，选择营养素密度高的食物或者加餐，如奶类、水果、蛋类和坚果，配以少量松软面点等。做到食物多样，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上，每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

5.搭配要合理

身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。那么，儿童青少年该怎么吃呢？《中国学龄前儿童膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》给出了相关建议：

6.饮食要健康

为儿童青少年提供的食物应新鲜、卫生，宜选择性质平和、易于消化、健脾开胃的食物。合理烹调，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹饪方式，少用油炸、烧烤、腌渍等方式。培养健康的饮食行为，儿童青少年要做到不挑食偏食、不饥饱无常、不盲目节食、不暴饮暴食，尽量固定进餐时间，专心进食，保证进食时不看电视、玩玩具或做游戏。

合理选择零食，可选用新鲜水果、能生吃的新鲜蔬菜、坚果、奶类及其制品、大豆及其制品等，注意零食不可以代替正餐。少吃或不吃高盐、高糖、高脂及含反式脂肪酸的食物，比如冰激凌、辣条、糖果、蜜饯、人造奶油蛋糕、汉堡、炸鸡等。足量饮水，不喝含糖饮料，警惕“零糖饮料”陷阱，白开水是最健康的选择。禁止饮用含酒精饮品。

7.运动要科学

适宜的身体活动可增强食欲，促进胃肠蠕动，改善消化功能；还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢；对于生长发育关键期的儿童青少年，可促进骨骼和肌肉的生长发育，有助于身高增长。

建议2～5岁儿童每天身体活动总时间应达到3小时，每天户外活动至少2小时，其中中等及以上强度身体活动时间累计不少于1小时。6～17岁儿童青少年每天累计进行不少于1小时的中高强度身体活动。减少静坐时间，2～5岁儿童每天视屏（看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，6～17岁儿童青少年不超过2小时，越少越好。

8.睡眠要充足

充足的睡眠是儿童青少年身体活动和生长发育的重要保证，应培养儿童青少年养成良好睡眠习惯，保证睡眠时间和质量。可以安排固定的睡觉、起床时间，营造良好的睡眠环境，睡前不吃零食、不看电子屏幕、不剧烈运动等。2～5岁儿童每天睡眠时长应为10～13小时，其中包括1～2小时午睡时间；6～12岁儿童每天睡眠时长应为9～12小时，13～17岁儿童青少年应为8～10小时。

儿童青少年时期，充足且合理的膳食不仅为体格和智力发育提供物质基础，也为一生健康提供保障，让我们一起“把关心下一代从我做起”变成每位家长和全社会的自觉行动！

营养科 孙敏